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Aug 21, 2023

Los 7 mejores alimentos prebióticos para nutrir tu intestino

Con el creciente reconocimiento de todo lo relacionado con la salud intestinal, se utilizan palabras como probióticos, prebióticos, simbióticos y posbióticos (¡oh, vaya!) como si todos tuviéramos un título avanzado en microbiología.

Con el creciente reconocimiento de todo lo relacionado con la salud intestinal, se utilizan palabras como probióticos, prebióticos, simbióticos y posbióticos (¡oh, vaya!) como si todos tuviéramos un título avanzado en microbiología. Y si bien podemos reconocer que las palabras que terminan en bióticos se relacionan con el microbioma intestinal, cada una es claramente diferente.

Vamos a profundizar en lo que necesita saber sobre los prebióticos y los alimentos que contienen la mayor cantidad de estas fibras beneficiosas.

Los prebióticos se refieren a un tipo específico de fibra que solo los microorganismos beneficiosos del intestino (como bacterias y levaduras) pueden fermentar o alimentarse. Así es, las especies de bacterias que se consideran problemáticas para la salud no pueden unirse al festín.

Por lo tanto, los prebióticos ayudan a mejorar el equilibrio entre las bacterias buenas y malas1, contribuyendo a un microbioma intestinal más saludable en su conjunto.

Es más, el proceso de fermentación2 también produce nutrientes como ácidos grasos de cadena corta o SCFA (incluido el butirato) que ayudan a fortalecer el revestimiento intestinal3 y mejorar la inmunidad.

Entonces, ¿en qué se diferencian los prebióticos de los probióticos? Los probióticos son organismos vivos beneficiosos que se encuentran en el intestino (o se ingieren a través de alimentos fermentados o suplementos) y los prebióticos actúan como fertilizante que los nutre.

Ahora bien, no todos los alimentos fibrosos son prebióticos. Sólo ciertos alimentos contienen tipos de fibra que, según las investigaciones, cumplen con los criterios descritos anteriormente. Y la mayoría de las veces, las fibras prebióticas también son fibras solubles (lo que significa que se hinchan y forman una sustancia similar a un gel en el intestino).

Los prebióticos deberían estar en el menú de todos. Pero los alimentos que tienen la mayor cantidad de prebióticos pueden sorprenderte y pueden faltar en tu plato.

La raíz de achicoria es una hierba leñosa y resistente. La fibra prebiótica inulina comprende un impresionante 68 % de la fibra4 procedente de la raíz de achicoria fresca.

Las investigaciones muestran que el consumo de inulina está relacionado con una mejor digestión y evacuaciones intestinales5 y favorece niveles saludables de colesterol y azúcar en sangre.

La raíz de achicoria entera se puede hervir entera y comerse como una verdura. Pero en su mayor parte, la raíz de achicoria molida está disponible y se puede preparar como café. Incluso sabe a café, sólo que un poco más amargo y a nuez.

Los frijoles en racimo, o guar, son una legumbre que se cultiva principalmente en India y Pakistán, y se parecen bastante a los frijoles verdes.

Fuentes avanzadas de fibra para promover la saciedad y la regularidad*

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Hay alrededor de cinco gramos de fibra (llamada fibra guar o fibra de frijol guar) en una porción de una taza que se concentra en los frijoles.

La fibra guar se puede extraer de estas plantas y se ha estudiado ampliamente como suplemento dietético. Los estudios muestran que esta fibra puede ayudar a mejorar la regularidad6, promover la producción de SCFA7 (más que otras fibras prebióticas), respaldar niveles saludables de colesterol8 y mejorar el control del apetito y la saciedad9.*

Si bien los frijoles guar son un alimento versátil y se pueden cocinar al vapor, asar, agregar a salteados o incluso secar, no son el alimento más fácil de conseguir.

Si está buscando una manera conveniente de aumentar su consumo de fibra guar, no busque más que la potencia de fibra orgánica+ de mindbodygreen.

Este suplemento en polvo proporciona seis gramos de fibra por porción (principalmente de frijoles guar orgánicos), así como una mezcla de hongos orgánicos y kiwi para apoyo prebiótico adicional. Agréguelo fácilmente a la avena, los batidos o el yogur para agregar un toque prebiótico a cualquier comida.

Sí, los dientes de león son comestibles y las hojas verdes están repletas de vitaminas (A, C, E y K), calcio, hierro, magnesio y fibra prebiótica.

Al igual que la raíz de achicoria, la fibra de las hojas de diente de león es principalmente inulina. Sin embargo, lo interesante es que el contenido de fibra de la planta puede variar según la estación. Algunos datos indican que la inulina puede ser mucho más baja durante la primavera10 que en el otoño.

Hay muchas formas diferentes de disfrutar las hojas de diente de león. Intente agregarlos a una ensalada con cebollino y lechuga, a un batido o a un plato de arroz. Aquí tienes algunas recetas que te inspirarán.

Aunque son pequeñas, las semillas de chía están repletas de fibra. De hecho, el contenido de fibra de las semillas de chía supera al de los cereales, los frutos secos y las nueces. Hay cuatro gramos de fibra en una cucharada11 (en comparación con cuatro gramos en ½ taza de avena seca12).

Las semillas de chía secas son pequeñas, duras y redondas. Pero cuando se sumergen en un líquido, producen un gel transparente lleno de fibra soluble. Este mucílago de chía (más apetitoso de lo que parece) puede ayudar a estimular el crecimiento de bacterias buenas13 en el intestino e incluso puede ayudar a la absorción de minerales como el zinc y el hierro.

Las semillas de chía se pueden agregar a la avena, a las mermeladas o al agua.

El ajo ofrece un tipo de fibra prebiótica llamada fructooligosacáridos, que representan el 75% de su peso seco.

Los estudios muestran que la fibra del ajo ejerce efectos beneficiosos al estimular el crecimiento de las bacterias beneficiosas Bifidobacterium14 e inhibir el crecimiento de las especies menos deseables de Clostridia.

La avena es quizás el alimento fibroso más pensado. En una porción de ½ taza de avena seca, aportan alrededor de dos gramos de fibra soluble prebiótica procedente de betaglucanos.

Los betaglucanos son particularmente beneficiosos para ayudar con los niveles de colesterol15, y también alimentan las bacterias buenas del intestino y ayudan a equilibrar el microbioma16.

También llamadas sunchokes, las alcachofas de Jerusalén17 son tubérculos (de una planta con apariencia de girasol) que son otra fuente natural de inulina.

Intente asarlos en el horno con aceite de aguacate, sal y pimienta en lugar de papas para mezclar las cosas.

¿Notas algo sobre esta lista? Incluso los alimentos que contienen prebióticos no ofrecen una cantidad sorprendente por porción. Y es posible que muchos de estos alimentos no formen parte de su compra diaria, semanal o mensual.

Si bien priorizar una amplia gama de alimentos de origen vegetal puede ayudarle a alcanzar la cantidad diaria recomendada de fibra (entre 25 y 38 gramos), es posible que aún no alcance ese objetivo18 y mucho menos obtenga una cantidad significativa de prebióticos.

Si realmente está buscando aprovechar los beneficios de los prebióticos (y si realmente desea optimizar su salud intestinal y equilibrar su microbioma intestinal), un suplemento prebiótico de alta calidad debería estar en su radar.

Investigamos por usted y encontramos los cinco mejores prebióticos para la digestión y la salud intestinal. Todos contienen ingredientes activos (como fibra de frijol guar, inulina y lino) en cantidades respaldadas por la ciencia que tienen propiedades prebióticas.

Las fibras prebióticas proporcionan el alimento que tanto necesitan las bacterias buenas que residen en el intestino. Comer una variedad de alimentos de origen vegetal garantiza que obtenga algunos prebióticos como parte de su dieta diaria. Pero si está buscando un apoyo más específico para la salud intestinal, la saciedad, el azúcar en la sangre o el colesterol, es posible que desee considerar e invertir en un suplemento prebiótico específico.*

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Este producto me mantiene regular gracias a todos los ingredientes amigables con el intestino. Me concentro en nutrir un intestino sano todos los días y este suplemento realmente es fundamental para lograr ese objetivo.*

Hayley P.compradora verificada de apoyo inmunológico+

Molly Knudsen, MS, RDN es dietista nutricionista registrada y editora de suplementos de mindbodygreen. Tiene una licenciatura en nutrición de la Texas Christian University y una maestría en intervenciones nutricionales, comunicación y cambio de comportamiento de la Universidad Tufts. Vive en Boston, Massachusetts y le gusta conectar a las personas con los alimentos que consumen y cómo estos influyen en la salud y el bienestar.